Domácí týdení plán na 23.11. - 29.11.2020 

- prozatím stejný s minulým týdnem
- večer upřesníme jak to bude dál

Každé pondělí od 18:00 do 18:30 povídání s trenéry 

 - odkaz na video místnost  https://meet.jit.si/skspartakolin2008

 - případně aplikace pro Android telefony - play.google.com/store/apps/details?id=org.jitsi.meet

 

  • vedenou skladbu je možné řešit i jiné dny, nemusí to být po, stř, pá
  • konkrétní den lze nahradit jízdou na kole v rozsahu minimálně 45-60 min., ideálně s nějakým mírně kopcovitým úsekem... vše dle možností
 
Pondělí
  • DOMA: warm up - odkaz na video 
  • PŘECHOD VEN: švihovka (kluci znají – každá noha 6x)
  • BĚH 1:  5 min. volně
  • BĚH 2:  najděte si nějaké stoupání či kopec
    • 1. úsek - 40 m – 4x, intenzita 80-90%, mezi jednotlivými běhy pauza 1,5 min
    •      5 min pauza
    • 2. úsek - 20 m – 4x, intenzita 80-90%, mezi jednotlivými běhy pauza 1 min
    •      5 min pausa
    • 3. úsek - 80 m – 4x, intenzita 80-90%, mezi jednotlivými běhy pauza 1,5 min
  • BĚH 3:  cca 1km, intenzita dle sebe
  • PO NÁVRATU DOMŮ:  cool down - odkaz na video

 

Středa
  • DOMA:  warm up - odkaz na video
  • PŘECHOD VEN:  švihovka (kluci znají – každá noha 6x)
  • BĚH 1:  5 min. volně
  • BĚH 2: najděte si mírné stoupání
    • 1. úsek - úsek 100 m – 3x, intenzita 60-70%, mezi jednotlivými běhy pauza 2 min
    •      4 min pauza
    • 2. úsek - úsek 120 m – 2x, intenzita 60-70%, mezi jednotlivými běhy pauza 2,5 min
    •      4 min pausa
    • 3. úsek - úsek 100 m – 3x, intenzita 60-70%, mezi jednotlivými běhy pauza 2 min
  • BĚH 3:  cca 2km, intenzita dle sebe
  • PO NÁVRATU DOMŮ:  cool down - odkaz na video

 

Pátek
  • DOMA:  warm up - odkaz na video
  • PŘECHOD VEN:  švihovka (kluci znají – každá noha 6x)
  • BĚH 1:  5 min. intenzita dle sebe
  • BĚH 2:  FARTLEK – běh o délce 25 min - min. každou 5 minutu běžet v intenzitě 80%
  • PO NÁVRATU DOMŮ:  cool down - odkaz na video

 

přes víkend
  • 2x 30 ženských kliků (v případě, že vás někdo bude kontrolovat, tak můžete klasicky pánské), je třeba mít ale správné provedení, zejména polohu zad a hrudník až k zemi